ой, для меня это больной вопрос, раньше ходила на айкидо, аэробику и в бассейн, не говоря про салон красоты, а теперь только дома сама занимаюсь, живем одни, малую не с кем оставить, а муж работает:(

  Фитнес для новичка.

Чем может быть опасен спортзал? Разве что гиря на ногу упадет… А о том, что организм может быть не готов к нагрузкам, вы не думали?

Уже год, как вы забыли дорогу в спортзал, или ленились только три месяца, – неважно... В обоих случаях в фитнесе вы – новичок. Чтобы адекватно себя оценить, правильно будет заранее пройти индивидуальное тестирование у спортивного врача.

В 7 из 10 случаев новичок фитнес-центра рвется в бой, но его сердечно-сосудистая система не тренирована. Поэтому прежде всего нужно пройти кардиотестирование на велоэргометре, определить уровень выносливости - низкий, средний или высокий, - и соответственно ему выбрать подходящую нагрузку и темп тренировки.

Хорошая выносливость передается по наследству, но ее можно и усовершенствовать кардиоупражнениями: бег, а если он противопоказан, ходьба на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, низкоударная аэробика, аквааэробика. Достаточно трех тренировок в неделю по 50 минут: 10 мин – разминка, около 30 мин – основные упражнения и 15 мин – заминка, во время которой пульс успокаивается. И так 1,5–2 месяца, а потом, если не пропускать занятия, выносливость улучшается, спортивные возможности расширяются.

Частоту сердечных сокращений (ЧСС) контролируют с помощью пульсометра – личного или встроенного на тренажере. Если во время тренировки она выше допустимой, снизьте темп или уберите несколько утяжелителей.

Расчет ЧСС по формуле Карвонена

Лежа и расслабившись, посчитайте "пульс покоя". Определите верхний допустимый предел частоты сердечных сокращений по формулам:

для низкой выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,65 + пульс покоя;
для средней выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,75 + пульс покоя.

Скрытая гипертония

Приходит в спортзал человек с избыточным весом. Вроде и чувствует себя нормально, и тест на велоэргометре показывает среднюю, выносливость... Казалось бы, препятствий нет. Но измеряем артериальное давление после тест-нагрузки на кардиотренажере и получаем 160/95 мм рт. ст. Это так называемый гипертонический тип реакции на нагрузку, и в этом случае даже при средней выносливости спортивные претензии следует ограничить до уровня новичка, предупреждают врачи.

Через 2 месяца занятий человек, скорее всего, потеряет несколько килограммов, давление нормализуется, и нагрузку можно будет увеличить. Контролировать артериальное давление до и после нагрузки нужно в течение 2 недель. Возможно, понадобится обследование и у кардиолога.

Гуттаперчевый вывих

Вы на беговой дорожке. Неловко подворачиваете ногу и – ой! Остается только, превозмогая боль, доковылять до дома. Предотвратить эту неприятность можно, узнав заранее, есть ли у вас склонность к вывихам, то есть каково состояние связок.

Тест на гибкость

Попробуйте максимально приблизить большой палец согнутой кисти к внутренней поверхности предплечья, не помогая себе другой рукой. В норме расстояние составляет 7–10 см. Если меньше 7 см или палец коснется предплечья, у вас мягкие связки.

При мягких связках риск травм повышен, есть предрасположенность к вывихам, разрыву связок, микротравмам позвоночника. Во время занятий аэробикой, упражнений со штангой надевайте фиксаторы, на пробежке пользуйтесь специальной обувью для бега. Во избежание микротравм и даже разрыва связок делайте упражнения на растяжку только после разогрева или в воде. И обязательно постарайтесь создать и поддерживать в хорошей форме мышечный корсет – именно он убережет от травм.

Микроопасности для позвоночника

"Микро" – это, конечно, нечто маленькое, незначительное. Но только на первый взгляд. Длительные, регулярные микротравмы позвоночника и суставов приводят к хроническим заболеваниям: остеохондрозу, остеоартрозу и другим.

Что делать? Ждать, пока не окрепнут непривычные к нагрузке мышцы. Не лежа на диване, конечно. Начните не с аэробики и спортивных танцев, а с плавания (лучше брассом или на спине), аквааэробики, пилатеса. Силовые упражнения выполняйте только с маленьким весом – например, с гантелями по 0,5 кг, лежа на спине или животе, чтобы исключить вертикальные нагрузки на позвоночник. Вес утяжелителей увеличивайте постепенно.

Берегите шею! Нельзя резко размахивать головой (как любят многие), выполняя ею наклоны влево, вправо, назад, вперед. Только плавно, медленно, чтобы не травмировать шейные позвонки. Даже качая пресс, не забывайте про шею: не тяните ее руками, стараясь наклонить голову, а просто сцепите пальцы на затылке; ноги поднимайте усилием мышц живота, а не шеи.

А еще – и это не шутка – очень важно во время занятий непринужденно улыбаться! Это нехитрое действо расслабляет шейный отдел позвоночника. А плотно сжатые губы, нахмуренный лоб и стиснутые зубы, напротив, вызывают рефлекторное напряжение мышц. Так что улыбайтесь чаще!

Рискованные движения для спины новичка

► Вращение в пояснице с одновременным наклоном вперед;
► подъем тяжести с одновременным поворотом в сторону;
► при упражнении с отягощением наклон туловища вперед из положения стоя и особенно выпрямление из этого положения (возможен даже сдвиг позвонков относительно друг друга, если они уже повреждены);
► любая осевая нагрузка на позвоночник – не зря врачи так не любят штангу.

И в заключение общая рекомендация для всех: избегайте лишних нагрузок.

Чрезмерные усилия не дают оздоровительного эффекта, а, наоборот, снижают иммунитет. Контролировать себя во время занятий не сложно.

Разговорный тест

Забавный, но точный. Если во время тренировки вы способны произнести пару фраз, спеть "в лесу родилась елочка", и при этом хочется сделать вдох через каждые 3 слова – все нормально. Если задыхаетесь на каждом – уменьшайте нагрузку.

Болевой тест

Наутро после тренировки вы должны спокойно вставать с постели, не проклиная мир от боли в мышцах. Ничего хорошего в этой боли нет: она на 80% связана с микротравмами мышечных волокон, а вовсе не с образованием молочной кислоты, как думают многие. В следующий раз дольше разогревайтесь, выберите меньшую нагрузку. Хороший признак – когда через 48 часов вы приступаете к очередным занятиям и вам не больно.

Тренировку прекращают при головокружении, чувстве удушья, одышке, появлении холодного пота, мушек перед глазами, при пульсе больше 100 уд. мин (даже во время длительного отдыха), значительном повышении артериального давления или его снижении на 25% от исходного.

-а я вобще люблю с ней фитнес,а вот после родов-это вобще супперские движения!
но вот хочу скинуть тренировочные движения,по которым занимаюсь я-легко запомнить и легки на подъём!

Для занятий вам потребуется лишь коврик, большое полотенце, свернутое валиком, 1 м свободной площади и открытая форточка.

1. Напряжение ягодиц.

Лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова лежит лбом на ладонях, плечи расслаблены, между коленями и бедрами свернутое полотенце, носки ног вместе, пятки врозь, ноги расслаблены. Делая выдох, втянуть живот, соединяя пятки, сжимать полотенце, напрягая ягодицы 6–10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Живот втянут!

2. Упражнение на проработку мышц  внутренней поверхности бедер

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между колен свернутое полотенце или небольшая диванная подушка, руки вдоль тела. Делая выдох, втягиваем живот и начинаем давить тазом в пол (включаются в работу мышцы пресса), сжимая свернутое полотенце или подушку коленями 6–10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Выполнить упражнение 4–6 раз.

3. Приседания.

Встать прямо, ноги шире плеч, колени и носки развернуты, спина прямая, живот втянут, подбородок параллельно полу. Чуть согнуть ноги в коленях, приседая, и удерживать это положение 6–8 сек., присесть ниже и опять задержаться на 6–8 сек. и в третий раз ниже – на 6–8 сек. Выпрямляться по такой же схеме.

4. Одну ногу выставить вперед на пятку, носок на себя, колено прямое, другая нога сзади.

Слегка приседая на задней ноге и упираясь руками в бедро передней, наклониться вперед с прямой спиной до ощущения полной растяжки задних мышц бедра, удержать 10 сек. Повторить 4–6 раз, меняя ноги.

5. Полностью выпрямив ноги, делать растяжку мышц.

Опереться рукой о стену, другой – захватить за стопу или за голеностоп ту же (к примеру, левую) ногу и отвести назад колено до ощущения полной растяжки в мышцах передней поверхности бедра, удержать 10 сек. Живот втянут! Повторить с другой ноги.

Нет спортсменок?        

Сколько хочешь!Хоть каждый день ходи, кроме воскресенья.Занятие длится пол-часа.

хожу у же 2 мес. на аэробику, бывает занимаемся и на стэпах. супер очень довольна результат на лицо. сразу ножки и попа подтянулись. абонемент 250 грн.правда это в Буче, а вот сколько в киеве не знаю.

А я уже больше месяца занимаюсь шейпингом в домашних условиях ,ходить в зал просто нет возможности ,не с кем оставлять детей(((

Подпись автора

Всем приветик)
я вот только только начала ходить в спортзал и на денс айробику))
по очереди))

вообщем мне нравится , купила себе
абонемент на 16 посещений, могу ходить и в спортзал и на аэробику, цена его 405 грн.
плюс конечно я сейчас занимаюсь c тренером (85 грн. один час)
ну не много не мало за 4 дня хождения потеряла 2 кг.))
приятно))

Подпись автора

как я вас понимаю, у меня тоже много чего есть, во что я не влажу(((((((  
да у меня просто стрелка весов уже за 70 поэтому , взяла себя в руки и пошла, вот надеюсь к лету тоже буду стройняшкой)))

Подпись автора

я конечно пытаюсь держатся))
н с каждым днем все труднее и труднее, крепатура   
я год назад весила 60, для меня это нормально,когда меньше сразу страшной становлюсь)))   
кости все на ружу вылазят))
вообщем хочу свои 60 вернуть  

ну а если верну, то потом просто на аэробику буду ходить, для поддержания тонуса 

Подпись автора

да я тоже думаю))
как говорится надежда умирает последней, а у меня к этому всему еще и стремление ого го какое))
плюс ваша поддержка очень нравится , спасибо 

Подпись автора

Помогите также определиться с обувью для фитнеса, вот эти голубые Кроссовки Nike Wmns Air Max 90 Prem 443817-401 37 (7) Голубые Подробнее: http://rozetka.com.ua/nike_443817_401_7/p2629267/ или вот эти розовые Кроссовки Nike Wmns Lunareclipse 5 705397-501 38 (7) Розовые Подробнее: http://rozetka.com.ua/nike_705397_501_7/p2390152/ ???

У меня тоже времени не хватало на зал, пока не вошло в привычку и режим. Дома заниматься - это конечно хорошо, но далеко не тот эффект.  Мне, чтобы быть в хорошей форме, стоило около года упражнений и конечно же не без протеина Combat Powder MusclePharm. Я питалась правильно, хорошо спала и соблюдала режим дня. Красивое тело - это достаточно тяжёлый труд.